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一生つなわたり

山形の偏狭で、遊びながら、学びながら、地球と共に生きるまこっちゃんのブログ

習慣化の3つのポイント!【今日からやってみる人限定】

おはようございます!まこっちゃんです。

昨日は習慣化の3つのポイントについて書きました。

makoto-taira.hatenablog.com

 

  1. とにかく成功のハードルをさげてさげて、さげまくる(まずは1つ)
  2. すでにできている習慣とセットにする(忘れない仕組み作り)
  3. 記録する。小さな成功体験を重ねて、自分をほめる。

今日はこれを、詳しくみていきたいと思います。

 

1.成功のハードルをさげる

これは、成果を得ることよりも、まずは定着することにフォーカスするということです。

例えば、「毎日2時間勉強しよう」と、決めたとします。

1日当たりの時間を長くすればするほど、うまくいけば、大きな成果を得ることが出来ます。

しかし、長くすればするほど、成功する確率は基本的に下がります。

その理由には大きく2つあります。

 

1つ目は、意志の力は消耗するということ。今、強い決意とともに高い目標を設定したとしても、その強い決意を持ち続けることは難しく、意志の力で頑張りすぎることは負担になります。

 

2つ目は、人間は本質的に変化を嫌うということ。ホメオスタシスという言葉をご存知でしょうか?これは、人間の体が、ホメオスタシス=恒常性を保つ、という機能です。生きていくのにちょうどいい「いつもの状態」から外れると、体が勝手にいろいろなバランスを調節し、元の「いつもの状態」に戻してくれます。例えば、汗をかいたり、体が震えたり、ですね。ありがとう、ホメオスタシス!笑

そしてこのホメオスタシス、体だけでなく心にも備わっています。しかし困ったことに、今の自分の心にとっては、「習慣化できてない状態」が、「いつもの状態」ということです。自分の意思に反して、「いつもの状態」に戻ろうとするから、習慣化が難しいのです。

 

この理由から、成功のハードルを下げる、つまりまずは1つの習慣に集中したり、負担を少なくすることが有効です。

例えば「毎日2時間」よりも、「毎日5分」からまずはじめましょう。

いったん定着してしまえば、時間を増やしたり、習慣をふやすことは簡単です。

 

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2.すでにできている習慣とセットにする

うまくいかなかった場合、原因は「すっかり忘れてた」というケースが多いようです。

「やる」ということを思い出す仕組みを作り、タイミングを決めれば、思い出した時にすぐにやっちゃえばOKです。もちろんあまりにも高いハードルだと、思い出しても「やらない」を選んでしまう可能性もあります。そのためにもまずは小さなことから、が大事です。

 

今既に毎日やっていることを考えてみましょう。そしてその前後にタイミングを決めます。例えば「朝ごはんの前」や、「お風呂に入ったあと」など。できるだけ、毎日同じ時間帯で、自分が同じような状態でいるタイミングがいいです。こうすることで忘れにくく、定着しやすくなります。

 

また他の方法として、アラームをセットするという方法もあります。その習慣をやるのによい時間を考えて、毎日アラームが鳴ったらすぐにやるという感じです。

 

僕の場合は「朝メニュー」といって、朝起きた後にいろいろなことを順番にやっています。慣れてくると、毎日すごく楽しいです。笑

 

3.記録する、小さな成功体験を重ねて自分をほめる

最後に、「記録」です。これをやることで、成果がわかりやすく、そもそもやることを忘れていた、という状態も防げます。

簡単なのは、カレンダーや手帳に好きなマークを書くことです。かわいいシールが好きな人は、それを貼るのもいいですね。

 

さらに、「毎日続けられた」という事実は確実に自信になります。やってみれば実感できると思います。脳科学的にも、小さな成功経験を繰り返すことがとても大切です。ドーパミンは満足感を得ると抽出され、やる気を促すからです。

 

記録をするときに、一緒に自分自身にも大きなマルをあげてください。もしできなかったとしても、自分を責める必要はありません。

やろうと意識した自分、また、出来なかったことに気付いた自分にマルをします。こうすることで、セルフイメージが上がっていき、次に成功しやすくなります。

 

続けていくと、勝手にやっちゃう状態、やらないとむしろ気になるような状態が訪れます。一般的に新しい習慣が形成されるのに約21日かかると知られています。

目標の期間を達成したら、ちょっとしたご褒美を用意しておくのも有効です。

 

習慣化に成功したら、時間を増やしたり、別の習慣をやってみましょう。その時はすでに1つ、新たな習慣を得ることに成功しているので、次はもっとカンタンです。

 

 

いかがでしたか?

僕は、この3つが特に大事だと考えています。そしてもちろん、「何を習慣化するのか」「その結果何を得ることが出来るのか」「それを得るとどう感じるのか」を考えることも大切です。こんなことを考えると、わくわくしてくると思います。

いい習慣は、確実にいい人生を作ります。今日から是非、お子さんも一緒に楽しんで、やってみてください。お役にたてれば嬉しいです。

 

今日も充実している一日に、感謝。

読んでくださってありがとうございます!